中式烹調(diào)師——中國(guó)居民膳食指南
為給居民提供最根本、最準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)、增進(jìn)健康，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于2016年修訂發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》。
《中國(guó)居民膳食指南》主要由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。
一、一般人群膳食指南
一般人群膳食指南共有6條，適合2歲以上的正常人群。
1.食物多樣，谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。每天應(yīng)攝取12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250〜400g，其中全谷物和雜豆類50〜150g，薯類50〜100g。食物多樣、谷類為主是理想膳食模式的重要特征。
2.吃動(dòng)平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，身體活動(dòng)總量至少相當(dāng)于每天6000步，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
3.多吃蔬菜、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。應(yīng)保證餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200〜350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營(yíng)養(yǎng)需要的重要來源。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。
5.少油少鹽，控糖限酒
應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽攝入不應(yīng)超過6g，烹調(diào)油25~30g�？刂铺堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25g以下，不喝或少喝含糖飲料。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。兒童、青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精位不應(yīng)超過25g，女性不應(yīng)超過15g。
6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物要生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。
二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔
中國(guó)居民平衡膳食寶塔（見圖4-4-1)共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。膳食寶塔各層的位置和面積不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占據(jù)的比重。谷薯類位居底層，每天應(yīng)攝入250〜400g，其中全谷物及雜豆50〜150g,薯類50〜100g。蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300〜500g蔬菜，200~350g水果。魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入40~75g的畜禽肉，40〜75g水產(chǎn)，40〜50g蛋類。奶類和豆類及堅(jiān)果位于第四層，每天應(yīng)攝入相當(dāng)于300g鮮奶的奶類及其制品，和相當(dāng)于25〜35g干豆的大豆及其制品以及堅(jiān)果。
最頂層是烹調(diào)油和食鹽，食鹽攝入量每天應(yīng)小于6g，烹調(diào)用油25~30g。此外，每人每天還應(yīng)攝入1600mL左右的水。
